Aceite de oliva y girasol, ¿cuál es mejor?

22 de Enero de 2026

Si por algo se caracteriza la dieta mediterránea es por usar aceite para cocinar y entre la variedad de grasas vegetales que hay, dos son las más socorridas: el aceite de oliva y de girasol. 

Sin embargo, a menudo surge un debate sobre cuál es más saludable o el que mejor resultado da según el tipo de cocción.

Por esa misma razón, en esta entrada del blog resolveremos el dilema que trae de cabeza a tantas personas, al igual que lo hace a la hora de comparar el AOVE con el aceite de coco, el aceite de colza y el aceite de cártamo.

Origen y producción del aceite de oliva y el aceite de girasol

Una de sus principales diferencias es la manera en que se obtiene uno y otro aceite. Por un lado, el AOVE es, literalmente, el zumo natural de la aceituna que se extrae mediante procesos mecánicos en frío, lo que le permite conservar intactas sus propiedades saludables.

Por el contrario, el aceite de girasol se obtiene de semillas que a su vez son sometidas a un proceso de refinado que termina por eliminar sus propiedades nutricionales.

De ahí que el sabor del aceite de oliva ofrezca una explosión de matices entre notas frutales, toques amargos y un característico picor; mientras que el aceite de girasol posee un sabor neutro, lo que hace que resulte ideal para su uso en la repostería. 

Aceite de oliva vs aceite de girasol, una cuestión nutricional

Lo primero que se debe tener en cuenta es que ambas grasas vegetales cuentan con un aporte calórico similar: unas 120 calorías por cucharada, además de un contenido en grasa del 99 %. 

A pesar de ello, es su composición lo que verdaderamente marca la diferencia entre aceite de oliva y aceite de girasol. El primero, sobre todo si es virgen extra, es rico en ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, y polifenoles, compuestos bioactivos con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Por su parte, en el aceite de girasol predominan los ácidos grasos poliinsaturados, como es el caso del ácido linoleico, por no hablar de la vitamina E, un antioxidante fundamental para la piel y la vista. Con todo, carece de polifenoles, de modo que la primera batalla del aceite de oliva vs girasol la gana el primero.

Beneficios del aceite de oliva y de girasol para la salud

La evidencia científica, respaldada por investigaciones como la de PREDIMED, sitúa al aceite de oliva virgen extra en el escalafón más alto de las grasas saludables.

De hecho, su consumo habitual se asocia a una considerable reducción de los infartos de miocardio, ictus, casos de obesidad y diabetes tipo 2 y también del deterioro cognitivo, que a su vez se puede traducir en enfermedades como la del Alzheimer.

En otro sentido, el aceite de girasol también aporta beneficios, especialmente por su concentración de vitamina E. Sin embargo, su alto contenido en Omega 6 requiere de un consumo equilibrado ya que un exceso de este ácido graso puede favorecer estados inflamatorios en el organismo.

Aceite de girasol vs aceite de oliva en la cocina, ¿cuál es mejor?

Los expertos tienen clara esta respuesta, sugiriendo el aceite de oliva como la primera opción. Sin ir más lejos, su consumo en crudo en tostadas o en forma de aliño ofrece un extraordinario perfil sensorial, sobre todo en lo que respecta a realzar el sabor de los alimentos.

En el caso de los guisos, las cocciones a fuego lento y las frituras, la estabilidad del AOVE vuelve a ganar, garantizando que sus nutrientes no se degraden pese a estar expuestos a temperaturas de hasta 180 ºC.

En ese mismo escenario, los aceites de semilla como el de girasol se oxidan mucho más rápido, generando aldehídos que pasan al alimento cocinado, lo que puede resultar potencialmente tóxico. 

¿Qué hay de la mezcla de aceite de oliva y girasol?

En sí es posible mezclarlos ya que ambos son aceites vegetales. Sin embargo, en caso de hacerlo se reduciría la estabilidad del AOVE, lo que supondría una cocción menos saludable en todos los sentidos. Por esa razón, se desaconseja mezclar ambos aceites, incluso si es por una cuestión de ahorro económico.

Si bien cada uno tiene su lugar en la despensa de casa, el vencedor indiscutible es el aceite de oliva virgen extra ya que es la grasa que mejor resiste las altas temperaturas y la que más aporta tanto propiedades organolépticas como saludables. 

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